Crossfit is the ability to become comfortable with the uncomfortable

Mein erstes Training in der Gruppe!

Diesmal bin ich an einem Nachmittag in der Box. Wir sind 14 Leute, 4 Frauen und 10 Männer, von gut durchtrainiert bis ziemlich übergewichtig. Ich bin eine der älteren.

Das Aufwärmen beginnt mit Liegestütz und seitlichem Beckenheben mit 1armiger Drehung auf die Liegestützposition. Wem das zu schwer ist, kann alles auf den Knien machen. So geht das gut!

Anschließend sollen wir uns im Obergriff an die Klimmzugstange hängen (3 Handpositionen abwechselnd - ganz zusammen, schulterbreit und weit auseinander) und immer 7x nur die Schultern hochziehen. Jetzt alles noch einmal im Untergriff. Eine gute Vorbereitung zum heutigen Handstandtraining.

15 Minuten Handstand! Ich dachte: "Oh Gott, wie solle ich eine Viertelstunde im Handstand stehen?" Nein, ist nicht so gemeint. Alle, die noch keinen können, werden vom Trainer Phil extra betreut. Wir anderen probieren es solo oder zu zweit. Manche versuchen es gleich ohne Wand, halten sich gegenseitig und manche können sogar ein paar Schritte auf den Händen gehen.

Ich bleib an der Wand und konzentriere mich auf die Haltung. Da hab ich heute etwas Neues gelernt: Wichtig ist es, das Gesicht nicht zum Boden zu richten, sondern hoch auf die gegenüber liegende Wand zu schauen. So entsteht kein Hohlkreuz. Wer sich traut kann mal eine Hand kurz wegnehmen, so als würde man gehen wollen.

Unser WOD danach diesmal:

6 rounds of:
40 sek Rowing

20 sek pause

40 sek WallBallShots
20 sek pause

40 sek Plankhold

20 sek pause

In 4er Gruppen beginnen die Einen mit Rudern, die zweite Gruppe mit Wall Ball Shots und die dritte Gruppe mit den Plankholds. Planks kenn ich schon vom Wii-Fitnesstraining-Computerspiel. Einfach auf den Ellbogen im Liegestütz ganz gerade bleiben. 40 Sekunden sind ok, das hab ich schon damals geschafft.

Wir sollen in den kurzen Pausen die Meter beim Rudern und die Anzahl der Wall Ball Shots aufschreiben und am Schluss die Summen am White Board notieren. Da stehen schon viele Zahlen von den Leuten der anderen Trainingseinheiten des Tages. Die Trainer verwenden diese Informationen, um unsere Fortschritte zu beobachten.

6 Runden sind ganz schön hart. Jedes weitere Plank zieht sich endlos und die Wall Ball Shots gehen ziemlich rein. Das Rudern hab ich am wenigsten anstrengend empfunden, ich befürchte aber, dass ich mich dabei von den anderen Einheiten ausgeruht habe. :)) Meine Werte waren 935 m Rudern und 103 Wall Ball Shots insgesamt!

Meine Stimmung danach ist 180 Grad gedreht. Ich hatte echt viel Stress davor und es ging mir nach dieser Stunde viel, viel besser. Der Körper "hackelt" und das Hirn macht Pause. So fühlt sich das für mich an. Gute Sache!

Techniktraining Abschluss Teil 4

Heute, am 15. Oktober 2012 habe ich meine letzte Einschulungs-Stunde. Ab morgen kann ich dann endlich zum Training gehen!

Aufwärmen mit Rowing (Rudern) - 1 km

Dann 20 Squats (Kniebeugen) und Dehnungsübungen für die Hüften und die Fußgelenke. Danach wieder Squats. Jetzt geht es viel besser. Meine Knie können sich nach außen drücken und der Rücken bleibt gerade.

Kurze Wiederholung von Squats mit Gewichten und Deadlifts. Geht aber doch ganz schön rein, wenn die Gewichte immer schwerer werden und du trotzdem immer 8 Wiederholungen machen musst.

Danach lerne ich Kipping Pull Ups (Klimmzüge mit Schwingen). Mit Hilfe von Gummibändern komme ich wenigstens mit dem Kinn über die Stange, aber das Schwingen ist wieder so eine Koordinationssache. Es will mir einfach nicht gelingen und ich pendle wild vor mich hin.

Wieder Hüftmobilisations-Übungen, genannt Couch Stretch. Wirkt echt gut. Man muss es aber lang halten.

Dann mein WOD des Tages:

10 Minuten AMRAP
5 Wall Ball Shots
10 Ball Slams
15 Sit Ups

Techniktraining Teil 3

Donnerstag war es wieder soweit.
Diesmal wiederholten wir das Schnurspringen - auch Jump Rope genannt - mit einem Speed Rope (Springseil mit Kugellager). Von Speed kann keine Rede sein. Ich stellte mich immer noch "patschert" an. Ich dachte bisher, ich könnte Schnurspringen. Ist doch kinderleicht, oder? Aber die Koordination ist echt schwierig. Die Handgelenke wollen sich nicht so schnell drehen, immer bewege ich die ganzen Arme. Wie soll ich jemals Double Unders schaffen?

So jetzt nur so zum Spaß! Damit ich weiß was das ist, wenn es im Training einmal kommt:
Spiderman Crawl
Bear Crawl

Dann kam eine kurze Wiederholung von Deadlifts, Push Press und Push Jerk. Weil´s so gut geht, legt Philipp gleich die Cleans drauf und den Power Snatch. "Wie ein Profi", lobt mich Philipp. Na wenigstens das geht auf Anhieb!

So nun machst du Liegestütz, heißt in gut old english "Push Ups". Die Hände sollen so weit unter den Körper, bis die Daumen unter der Brust sind und nur schulterbreit auseinander. Na so geht ja gar nichts! Das ist viel schwerer, als ich Liegestütz bisher gemacht hatte. "Wir Crossfitter achten darauf, dass die Schultern nicht zu sehr belastete werden. Du wirst bald große Fortschritte machen. Bis dahin machst du sie einfach mit den Knien am Boden oder mit den Armen auf einer Box", beruhigt mich mein Trainer.

Mein WOD diesmal:

7 Minuten AMRAP (As Many Rounds As Possible)
15 Sit Ups (Rumpfbeuge) - ihr kennt das vom Bauchmuskeltraining
15 Push Ups (Liegestütze) auf der Box
15 Pull Ups (Klimmzüge) schräg an den Ringen hängend, Füße am Boden


Alles geht, nur die Liegestütz sind tödlich!

Techniktraining Teil 2

Gestern hatte ich meine zweite Einschulung.
Montag morgen ist die Box schon um 7 Uhr gut gefüllt. Ich bin etwas zu früh dran und beobachte das rege Treiben. Irgendwie bin ich froh, dass ich das nicht machen muss.

Ihr WOD lautet:
3 x 8 Minutes AMRAP
15 Wall Ball Shots
20 Abmat SitUps
25 KB Swings (24kg / 16kg)
30 Double Unders
Rest 2 minutes between rounds

Philipp beginnt meine Stunde mit Rope Jumping. Springschnur-Springen auf gut Deutsch. "Nicht so hoch die Beine, nur die Zehen vom Boden wegdrücken. Nicht die ganzen Arme drehen, nur aus dem Handgelenk." OK, aber dann stimmt die Koordination nicht mehr. Das kommt schon noch, nur so ist es viel effektiver.

Zum Dehnen Lunges. Vorderes Knie nur über der Ferse. Lange Schritte.

Danach Wiederholung der Push Press und Push Jerk vom letzten Mal. Geht ja schon! Koordination ist einfach "a Hund".

Heute lerne ich Kettlebell Swings und Pull Ups. Die beiden Videos sind selbstredend. Schaut euch die einfach mal in Ruhe an.

Kleines workout zum Schluss. "Du willst ja nicht nur Techniktraining, sondern auch Arbeit getan haben", meint Philipp zuletzt.

8 Minuten: Lunges durch den Raum hin und retour, also so ca 20 Schritte und 20 Jumping Pull Ups.

Ich sag´s euch, diese gesprungen Klimmzüge sind tödlich und 8 Minuten lang. Philip bestätigt mir, dass das immer unterschätzt wird. Gut gemacht! Bis zum nächsten Mal.

Wer mit Crossfit beginnt, muss zuerst die Technik können Teil 1

Jetzt läuft die Kommunikation schon ganz flüssig. Hab mit Philipp in den letzten Tagen per mail drei Einschulungstermine ausmachen können. Da ich zu den vorgesehenen Gruppenstunden keine Zeit habe, nehme ich Einzelunterricht. Wird aber auch nicht so viel teurer kommen, da ich voraussichtlich weniger brauche.


Gestern morgens - früh um 8 Uhr - war ich wieder in der Box. Diesmal ist schon richtig was los gewesen. Es gibt echt Leute, die schon um 7 Uhr trainieren. Naja, vielleicht gehöre ich auch bald dazu. Die angebotenen Trainingszeiten sind für mich noch nicht optimal, entweder so früh, dass ich um 6 Uhr außer Haus muss, oder mitten am Vormittag, wo ich meine Arbeit unterbrechen, oder am Abend, wo ich extra noch einmal nach Wien rein fahren muss. Philip hat mir Hoffnung gemacht, dass es eventuell bald auch eine "8 Uhr Stunde" geben könnte. Die wäre super gut!

Die Schulung begann mit Rowing. Indoor-Rudern will gelernt sein - wann die Arme anziehen, wann entspannen. Wie soll der Rücken gebeugt und gestreckt werden, usw. Hab mich gar nicht ungeschickt angestellt. Zum schnellen Aufwärmen musste ich 1 km rudern. Dann sollte ich selbständig das Dynamische Aufwärmen von der letzten Stunde wiederholen. Hatte mir noch alles gemerkt, nur auf das bewusste Bauch anspannen beim Armkreisen musste mich Philipp hinweisen.

Dann gab es eine kurze Wiederholung der Squats und anschließend ging´s zur Langhantelstange. Barbell PushPress ist Schulterdrücken mit einer Langhantelstange. Wichtig dabei ist, den Schwung aus den Beinen zu nützen, um das Gewicht über den Kopf zu bekommen - kurz mit Besenstange, dann mit der leeren Langhantel mit 16 Kilo, dann 21Kilo und zuletzt 26 Kilo. Da gingen nicht mehr viele hintereinander.

Weil ich mich so gut angestellt hatte, versuchten wir Push Jerk. Wenn viel Gewicht ist und der Schwung aus den Beinen nicht mehr ausreicht, ist der Trick, beim Beinestrecken sie schnell noch einmal zu beugen, damit sich die Arme unter dem Gewicht strecken können und dann erst ganz hoch. Das ging nicht sofort. "Denk nur ans Arme strecken, dann gehst du automatisch in die Knie", half mir der Trainer. Schon besser! Einen super guten Push Jerk hab ich geschafft, mein Körper kennt jetzt das Gefühl dazu. Wirklich flüssig wird es aber erst durch viel Übung werden.

Deadlifts waren jetzt an der Reihe. Das ist Kreuzheben. Dabei ist es wichtig zu beachten, beim Runterbeugen kein Hohlkreuz zu machen. Also nicht "Entenpopo", wie ich es schon in einigen Viedeos vom Gewichtheben gesehen hatte. Bauch anspannen, die Schulter etwas nach außen und hinten drehen und langsam bis knapp unter die Knie, dann erst die Beine ganz beugen. Stand hüftbreit, Zehen nur ganz wenig nach außen. Hände schulterbreit an die Stange.

Zum Abschluss ein kleines workout: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sit-ups und Kettlebell Deadlift abwechselnd beginnend mit 10x, 9x, usw. War ein gutes workout, aber lang nicht so heftig, wie letztes mal, wo ich zwischendurch dachte, ich müsste gleich umfallen.

Beim Abschied hab ich noch schnell neue Omega 3 Kapseln bei Philipp gekauft, da meine schon zu Ende gehen und ich die PurePharma O3 probiere wollte. Omega 3 täglich zu schlucken, mache ich schon seit Jänner 2012 und ich merke, dass das meinem Körper sehr gut tut. Hilft mir beim Abnehmen und stärkt die Immunabwehr.

Die Einführungsstunde

Vor 4 Tagen war ich zum ersten Mal in meiner Box in Wien!

Gar nicht so leicht, da rein zu kommen, sag ich euch. Einige mails gingen zwischen mir und Philipp von Crossfitvienna hin und her, bis es am Freitag endlich soweit war.

Ich wußte, es wird anstrengend. Eine Stunde war ich dort, 7 Minuten davon waren echt hart! Und den Muskelkater bin ich erst heute wieder los.

Aber der Reihe nach.

Philipp war gerade mit zwei Mädels beschäftigt, die abwechselnd eine Langhantelstange mit kleinen Gewichten hoben.

Der WOD (Work of the Day) lautete:
A. 5 sets of:
Clean x 5
B. 8 minutes Team-AMRAP
In a team of two perform as many cleans as possible in 8 minutes, on one barbell.

"Schaff ich das auch", fragte ich mich.

Aber das war an diesem Tag gar nicht meine Aufgabe. Phillip begann das Training mit einem Gespräch über Crossfit und erklärte mir kurz und prägnant, was ich wissen musste. Er fragte mich nach meinem körperlichen Zustand und meinen sportlichen Vorerfahrungen und wir redeten über Paleo/Primal Ernährung.

Es gab 3 Minuten Aufwärmen bei ca. 130 Watt auf einem coolen Fahrrad-Crosstrainer-Combigerät Schwinn-Airdyne-bike.

Dann kam das Stretchen nach Dynamic Mobility und eine Technikschulung über Kniebeugen (auch Squats) genannt.

Nun musste ich mit einem 6 Kilo Medizinball vor einer Wand stehend in die Knie und dann den Ball hoch stoßen, dass er oben eine Platte berührt und beim Fangen gleich wieder runter. Diese Übung heißt Wall Ball Shots.

Abwechselnd dazu sollte ich sogenannte Burpees machen. Du stehst, beugst dich vor bis die Handflächen den Boden berühren, springst in den Liegestütz, gehst runter auf den Bauch, stemmst dich wieder hoch, hüpfst zurück in den Stand und dann noch hoch in die Luft.

Die paar Burpees, die ich probierte, um den Bewegungsablauf zu spüren, waren ok.

"So, nun mach das abwechselnd", sagte Philipp.

"Du hast 7 Minuten Zeit".
7 Wall Ball Shots,
7 Burpees,
so viele Runden du kannst."

Die Stoppuhr hoch oben an der Wand begann zu piepsen und los ging´s. Ich hab natürlich viel zu schnell angefangen. Nach der zweiten Runde war eigentlich schon Schluss. "Die meisten schaffen zu Beginn 4 bis 4,5 Runden", meinte Philipp. Nieeeee! Laut keuchend saß ich auf dem Medizinball. Nach der 3. Runde war mir so schwindlig, dass ich dachte, ich kippe um. "Das kommt vom schnellen rauf und runter Gehen", erklärte mir Philipp. "Mach noch eine Runde, komm!" Wenn die anderen 4 Runden schaffen, muss es doch gehen. So schlechte Kondition hab ich ja auch nicht. Nach der 4. Runde war noch eine Minute Zeit. Wieder saß ich hin geplumpst auf dem Ball und keuchte fürchterlich.

"Wenigstens die Wall Ball Shots", meinte mein Trainer. Na ok, die sind eh nicht so schwer - noch 30 Sekunden. Ein paar Burpees gehen immer! Na ok, eine paar mach ich. Nach dem 4. Burpee waren die Luftsprünge nur mehr Attrappe. "Passt schon", sagte Philipp, "komm, du hast noch genug Zeit". Mit dem Piepser der Stoppuhr erledigte ich den 7. Burpee.

5 Runden geschafft! Ich konnte nur mehr flach am Boden liegen und nach Luft japsen, sicher 5 Minuten lang, dann wackelte ich zittrig zur Garderobe und ließ mich auf einen Stuhl fallen. Wenn schon die Einführungsstunde so arg ist, was wird das für ein neues Sportlerleben?