Wer mit Crossfit beginnt, muss zuerst die Technik können Teil 1

Jetzt läuft die Kommunikation schon ganz flüssig. Hab mit Philipp in den letzten Tagen per mail drei Einschulungstermine ausmachen können. Da ich zu den vorgesehenen Gruppenstunden keine Zeit habe, nehme ich Einzelunterricht. Wird aber auch nicht so viel teurer kommen, da ich voraussichtlich weniger brauche.


Gestern morgens - früh um 8 Uhr - war ich wieder in der Box. Diesmal ist schon richtig was los gewesen. Es gibt echt Leute, die schon um 7 Uhr trainieren. Naja, vielleicht gehöre ich auch bald dazu. Die angebotenen Trainingszeiten sind für mich noch nicht optimal, entweder so früh, dass ich um 6 Uhr außer Haus muss, oder mitten am Vormittag, wo ich meine Arbeit unterbrechen, oder am Abend, wo ich extra noch einmal nach Wien rein fahren muss. Philip hat mir Hoffnung gemacht, dass es eventuell bald auch eine "8 Uhr Stunde" geben könnte. Die wäre super gut!

Die Schulung begann mit Rowing. Indoor-Rudern will gelernt sein - wann die Arme anziehen, wann entspannen. Wie soll der Rücken gebeugt und gestreckt werden, usw. Hab mich gar nicht ungeschickt angestellt. Zum schnellen Aufwärmen musste ich 1 km rudern. Dann sollte ich selbständig das Dynamische Aufwärmen von der letzten Stunde wiederholen. Hatte mir noch alles gemerkt, nur auf das bewusste Bauch anspannen beim Armkreisen musste mich Philipp hinweisen.

Dann gab es eine kurze Wiederholung der Squats und anschließend ging´s zur Langhantelstange. Barbell PushPress ist Schulterdrücken mit einer Langhantelstange. Wichtig dabei ist, den Schwung aus den Beinen zu nützen, um das Gewicht über den Kopf zu bekommen - kurz mit Besenstange, dann mit der leeren Langhantel mit 16 Kilo, dann 21Kilo und zuletzt 26 Kilo. Da gingen nicht mehr viele hintereinander.

Weil ich mich so gut angestellt hatte, versuchten wir Push Jerk. Wenn viel Gewicht ist und der Schwung aus den Beinen nicht mehr ausreicht, ist der Trick, beim Beinestrecken sie schnell noch einmal zu beugen, damit sich die Arme unter dem Gewicht strecken können und dann erst ganz hoch. Das ging nicht sofort. "Denk nur ans Arme strecken, dann gehst du automatisch in die Knie", half mir der Trainer. Schon besser! Einen super guten Push Jerk hab ich geschafft, mein Körper kennt jetzt das Gefühl dazu. Wirklich flüssig wird es aber erst durch viel Übung werden.

Deadlifts waren jetzt an der Reihe. Das ist Kreuzheben. Dabei ist es wichtig zu beachten, beim Runterbeugen kein Hohlkreuz zu machen. Also nicht "Entenpopo", wie ich es schon in einigen Viedeos vom Gewichtheben gesehen hatte. Bauch anspannen, die Schulter etwas nach außen und hinten drehen und langsam bis knapp unter die Knie, dann erst die Beine ganz beugen. Stand hüftbreit, Zehen nur ganz wenig nach außen. Hände schulterbreit an die Stange.

Zum Abschluss ein kleines workout: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sit-ups und Kettlebell Deadlift abwechselnd beginnend mit 10x, 9x, usw. War ein gutes workout, aber lang nicht so heftig, wie letztes mal, wo ich zwischendurch dachte, ich müsste gleich umfallen.

Beim Abschied hab ich noch schnell neue Omega 3 Kapseln bei Philipp gekauft, da meine schon zu Ende gehen und ich die PurePharma O3 probiere wollte. Omega 3 täglich zu schlucken, mache ich schon seit Jänner 2012 und ich merke, dass das meinem Körper sehr gut tut. Hilft mir beim Abnehmen und stärkt die Immunabwehr.

Die Einführungsstunde

Vor 4 Tagen war ich zum ersten Mal in meiner Box in Wien!

Gar nicht so leicht, da rein zu kommen, sag ich euch. Einige mails gingen zwischen mir und Philipp von Crossfitvienna hin und her, bis es am Freitag endlich soweit war.

Ich wußte, es wird anstrengend. Eine Stunde war ich dort, 7 Minuten davon waren echt hart! Und den Muskelkater bin ich erst heute wieder los.

Aber der Reihe nach.

Philipp war gerade mit zwei Mädels beschäftigt, die abwechselnd eine Langhantelstange mit kleinen Gewichten hoben.

Der WOD (Work of the Day) lautete:
A. 5 sets of:
Clean x 5
B. 8 minutes Team-AMRAP
In a team of two perform as many cleans as possible in 8 minutes, on one barbell.

"Schaff ich das auch", fragte ich mich.

Aber das war an diesem Tag gar nicht meine Aufgabe. Phillip begann das Training mit einem Gespräch über Crossfit und erklärte mir kurz und prägnant, was ich wissen musste. Er fragte mich nach meinem körperlichen Zustand und meinen sportlichen Vorerfahrungen und wir redeten über Paleo/Primal Ernährung.

Es gab 3 Minuten Aufwärmen bei ca. 130 Watt auf einem coolen Fahrrad-Crosstrainer-Combigerät Schwinn-Airdyne-bike.

Dann kam das Stretchen nach Dynamic Mobility und eine Technikschulung über Kniebeugen (auch Squats) genannt.

Nun musste ich mit einem 6 Kilo Medizinball vor einer Wand stehend in die Knie und dann den Ball hoch stoßen, dass er oben eine Platte berührt und beim Fangen gleich wieder runter. Diese Übung heißt Wall Ball Shots.

Abwechselnd dazu sollte ich sogenannte Burpees machen. Du stehst, beugst dich vor bis die Handflächen den Boden berühren, springst in den Liegestütz, gehst runter auf den Bauch, stemmst dich wieder hoch, hüpfst zurück in den Stand und dann noch hoch in die Luft.

Die paar Burpees, die ich probierte, um den Bewegungsablauf zu spüren, waren ok.

"So, nun mach das abwechselnd", sagte Philipp.

"Du hast 7 Minuten Zeit".
7 Wall Ball Shots,
7 Burpees,
so viele Runden du kannst."

Die Stoppuhr hoch oben an der Wand begann zu piepsen und los ging´s. Ich hab natürlich viel zu schnell angefangen. Nach der zweiten Runde war eigentlich schon Schluss. "Die meisten schaffen zu Beginn 4 bis 4,5 Runden", meinte Philipp. Nieeeee! Laut keuchend saß ich auf dem Medizinball. Nach der 3. Runde war mir so schwindlig, dass ich dachte, ich kippe um. "Das kommt vom schnellen rauf und runter Gehen", erklärte mir Philipp. "Mach noch eine Runde, komm!" Wenn die anderen 4 Runden schaffen, muss es doch gehen. So schlechte Kondition hab ich ja auch nicht. Nach der 4. Runde war noch eine Minute Zeit. Wieder saß ich hin geplumpst auf dem Ball und keuchte fürchterlich.

"Wenigstens die Wall Ball Shots", meinte mein Trainer. Na ok, die sind eh nicht so schwer - noch 30 Sekunden. Ein paar Burpees gehen immer! Na ok, eine paar mach ich. Nach dem 4. Burpee waren die Luftsprünge nur mehr Attrappe. "Passt schon", sagte Philipp, "komm, du hast noch genug Zeit". Mit dem Piepser der Stoppuhr erledigte ich den 7. Burpee.

5 Runden geschafft! Ich konnte nur mehr flach am Boden liegen und nach Luft japsen, sicher 5 Minuten lang, dann wackelte ich zittrig zur Garderobe und ließ mich auf einen Stuhl fallen. Wenn schon die Einführungsstunde so arg ist, was wird das für ein neues Sportlerleben?

Crossfit hat mich gefunden!

Komisch, wie sich alles so unerwartet zusammenfügt.

Im Jänner 2012 hatte ich beschlossen, wieder regelmäßig Laufen zu gehen.

Bei den Kleidergrößen 42/44 angekommen, fast 50 Jahre alt und gebeutelt vom Leben, musste ich etwas ändern. Ich nahm mir vor, wieder auf 60 Kilo runter zu kommen und das Fett um den Bauch herum los zu werden. Da gibt es nur: weniger essen und Sport machen

Kohlenhydratarme Ernährung war ab sofort meine Devise und Proteine aller Art in mich hinein futtern. Brot und Nudeln sein zu lassen, war anfangs ganz schön schwer. Aber es geht und ich kann nur jedem empfehlen umzusteigen.

Ich esse Topfen, Cottage Cheese, Käse, Räucherfisch, Schinken, Eier, Fleisch, frischen Fisch, manchmal ein wenig Kartoffeln und Reis, viel Salat und Gemüse, Obst nur Beeren und ganz selten Banane und Apfel.

Nun gut, mit der Ernährungsumstellung und mit 3 - 4 mal die Woche Laufen gehen habe ich doch seither 10 Kilo abgenommen und wieder Kondition aufgebaut.

Mein Plan zusätzlich noch Krafttraining zu machen, ist aber nicht aufgegangen. Es lag nicht wirklich an der fehlenden Zeit, es war mir einfach zu fad, allein mit den Hanteln und der Klimmzugstange zu spielen.

Vor ein paar Wochen lief mir der Begriff Crossfit plötzlich über den Weg. Erstaunlich wie sich das, was ich gesucht hatte, so unerwartet erfüllen konnte! Crossfitter ernähren sich so wie ich (da gibt es sogar einen Namen dazu Primal bzw. Paleo), sie sind sehr beweglich, fit und machen Krafttraining und Laufeinheiten.

Auf youtube gibt es unzählige Videos und die Serie The Box auf Eurosport ist genial, um einen Eindruck zu bekommen.

Also auf zum Training!