„CrossFit is constantly varied high intensity functional movement“

Und so geht die englische Definition von CROSSFIT weiter:

... in order to increase work capacity over broad time and modal domains.

Die deutsche Übersetzung klingt etwas sperrig:

"CrossFit sind ständig variierende funktionelle Bewegungen ausgeführt bei hoher Intensität, um die Arbeitskapazität über einen langen Zeitraum und in verschiedenen Bereichen zu erhöhen."

Nach einem guten Jahr Crossfit-Training ist es jetzt an der Zeit für mich ein erstes Resümee zu ziehen.
Dazu möchte ich mir selbst folgende Fragen beantworten:

1. Was ist Crossfit - für mich?
2. Hab ich meine Ziele für 2013 erreicht?
3. Macht mir dieser Sport immer noch Spaß?
4. Wie soll es 2014 weiter gehen?

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Wenn mich Leute fragen, "Was ist Crossfit?", versuche ich immer in kurzen Worten die englische Definition zu verdeutschen. Ich sag euch, das ist kaum möglich. Wenn ihr jetzt ein wenig Zeit habt, lest weiter. Ich versuch es noch einmal:

Constantly Varied

Jeden Tag, wenn ich zum Training komme, erwartet mich ein Workout mit den unterschiedlichsten Herausforderungen. Ich weiß also nie im Voraus, was mich erwartet. Das macht es spannend und abwechslungsreich. Dahinter steht aber dennoch ein gut ausgeklügelter Trainingsplan. Das Konzept von CF sieht einen genauen Plan vor. So müsst ihr euch das vorstellen:

5 Tage Training - 1 Tag frei

Tag	1	2	3	4	5	6	7
Woche1	M	G W	M G W	M G	W	Frei	Frei
Woche2	G	W M	G W M	G W	M	Frei	Frei
Woche3	W	M G	W M G	W M	G	Frei	Frei

oder

3 Tage Training - 1 Tag frei

Tag	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	M	G W	M G W	Frei	G	W M	G W M	Frei	W	M G	W M G	Frei

G = Gymnastics/Bodyweight
M = Metabolic Conditioning/Cardio
W = Weight Lifting

(von www.my-crossfit.de entnommen)


Diese ständigen Variationen lassen die Muskeln schneller wachsen. Der Körper wird immer wieder überrascht und muss mit Allem rechnen!

Functional Movements

Was funktionelle Bewegungen sind ist eigentlich eh klar. Kann ich eine Kniebeuge machen, werde ich als alter Mensch auch noch ohne Hilfe vom WC aufstehen können. Kann ich etwas Schweres aufheben, werde ich auch meine Einkaufstaschen nach Hause tragen können.

Jede Bewegung, die wir bei CF lernen, können wir im täglichen Leben brauchen. CF bereitet uns für das Unerwartete im Leben vor und erhöht damit die Qualität. Das Augenmerk liegt auf den großen Muskelgruppen. Die brauchen wir ja alle, um uns im Alltag zu bewegen.

Performed at high intensity

Die Workouts (WODs) sind kurz aber sehr intensiv. Es gibt eine Formel in der Physik:

p = W x d / t

Power = Gewicht x Distanz / Zeit

CF bietet individuelle Workouts um deine Stärke in kurzer Zeit zu erhöhen. Damit wird sehr effektiv Kraft, Kondition, Schnelligkeit und Koordination trainiert.

Increase work capacity over broad time and modal domains

Es geht um Fortschritt. Du willst deine Ziele erreichen, sei es Abnehmen, Muskeln aufbauen, Schnelligkeit erhöhen, ... Mit CF erreichst du das alles auf einmal! Die Waage zeigt vielleicht das selbe Gewicht an, dein Körper hat sich aber zu einem schlanken, gut definierten muskulösen entwickelt.

Du kannst unterschiedlichste Herausforderungen meistern, bist schneller geworden, kannst länger durchhalten und schwerere Gewichte bewegen.


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Hab ich meine Ziele für 2013 erreicht?
In einem meiner Blogs steht, ich möchte Ende 2013 einen Liegestütz ohne Knie am Boden schaffen und mich zumindest einmal ohne Hilfe an der Klimmzugstange hochziehen können.

Ja ich hab´s geschafft!
In einem WOD, wo ich viele davon machen muss, nehme ich immer noch die Knie bzw. beim Klimmzug die Gummibänder zu Hilfe. Aber gut aufgewärmt kann ich einige Liegestütz nur auf den Händen und den Zehen meistern und 1-2 Klimmzüge hintereinander gehen auch je nachdem, ob die Handflächen zu mir (Chin-up) oder von mir weg (Pull-up) schauen.

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Crossfit = Fitness als Sport
Ja, das macht mir Spaß! Es ist wirklich sehr anstrengend und oft eine Qual! Das Körpergefühl danach entschädigt mich aber immer aufs Neue dafür. Und die Gewissheit etwas geschafft zu haben, was sich zunächst so unmöglich abgefühlt hat, hat auch Auswirkungen auf andere Lebensbereiche.
Das zweite CF-Jahr kann beginnen!


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Meine Ziele für 2014 sind nicht so spektakulär!

Ich würde so gerne "Double Unders" können, Springschnur springen mit einmal hochspringen und dabei zweimal die Schnur durch. Üben, üben, üben!!!

Handstand-Walk! Im Handstand gehen können!

Na, da hab ich mir zwei hohe Ziele gesetzt. Mal sehen - ich halte euch am Laufenden.

I´m a Crossfitter

5 Monate trainiere ich nun schon und es macht mir immer noch viel Spaß!

Crossfit ist anstrengend, immer mit Überwindung verbunden und manchmal schmerzt es im Körper. Das passiert mir aber nur, wenn ich nicht auf meine Grenzen achte. Zu viel, zu schwer, zu oft - genau das zu erkennen ist der Lernprozess für mich. Manchmal mach ich es mir dann auch zu leicht, nehme zu wenig Gewicht oder scale zu viel.


Meine Rückenmuskeln entwickeln sich und haben meine ewigen Kopfschmerzen bereits sehr verbessert. Das konsequente Dehnen zeigt auch schon Erfolge. Das chronisch angeschwollene linke Knie (eine Folge eines Schiunfalls als Jugendliche) ist schon fast so schlank wie mein rechtes. Squats (Kniebeugen) machen wir sehr oft und genau die bewirken, dass alles was im Alltag aufzuheben ist, automatisch mit einer Kniebeuge und nicht mit dem typischen Rücken krümmen passiert. Das sind eben die funktionalen Bewegungen, die Crossfit so genial auch oder gerade für ältere Menschen macht.


Ich trainiere 3-4 mal die Woche (öfter schaffe ich es leider nicht) und mache wirklich gute Fortschritte. Die Gewichte werden schwerer und die Zeiten kürzer, die ich für ein WOD brauche.

Meine Ziele für 2013 hab ich auch gefunden:

• Push Ups - richtig durchgeführt (Liegestütze nicht auf den Knien, Ellbogen eng am Körper lassen und die Handflächen bei den Rippen unter der Brust positioniert.
• Pull Ups ohne Band (Klimmzüge - an der Stange hängen, Füße berühren nicht den Boden)

Hardcore Turnstunde

Mitte Dezember gab es einen Artikel im KURIER. Hier nachzulesen

Die Journalistin hatte mich über meinen Blog gefunden!!!
Ich bin richtig stolz, dass mein erster Bloggingversuch schon so erfolgreich ist.

Annemarie Josef, die besagt Journalistin, war so froh, dass nicht nur junge muskelbepackte Männer Crossfit machen, hatte sie doch den Auftrag nach einem Selbstversuch darüber zu schreiben.

Also erzählte ich ihr, wie ich zu diesem Sport gekommen bin und wir trafen uns zu einem Probetraining in meiner Box, CrossfitVienna.








Hier noch einige Bilder dazu.



Dehnen

Sitting Overhead Press

Crossfit is the ability to become comfortable with the uncomfortable

Mein erstes Training in der Gruppe!

Diesmal bin ich an einem Nachmittag in der Box. Wir sind 14 Leute, 4 Frauen und 10 Männer, von gut durchtrainiert bis ziemlich übergewichtig. Ich bin eine der älteren.

Das Aufwärmen beginnt mit Liegestütz und seitlichem Beckenheben mit 1armiger Drehung auf die Liegestützposition. Wem das zu schwer ist, kann alles auf den Knien machen. So geht das gut!

Anschließend sollen wir uns im Obergriff an die Klimmzugstange hängen (3 Handpositionen abwechselnd - ganz zusammen, schulterbreit und weit auseinander) und immer 7x nur die Schultern hochziehen. Jetzt alles noch einmal im Untergriff. Eine gute Vorbereitung zum heutigen Handstandtraining.

15 Minuten Handstand! Ich dachte: "Oh Gott, wie solle ich eine Viertelstunde im Handstand stehen?" Nein, ist nicht so gemeint. Alle, die noch keinen können, werden vom Trainer Phil extra betreut. Wir anderen probieren es solo oder zu zweit. Manche versuchen es gleich ohne Wand, halten sich gegenseitig und manche können sogar ein paar Schritte auf den Händen gehen.

Ich bleib an der Wand und konzentriere mich auf die Haltung. Da hab ich heute etwas Neues gelernt: Wichtig ist es, das Gesicht nicht zum Boden zu richten, sondern hoch auf die gegenüber liegende Wand zu schauen. So entsteht kein Hohlkreuz. Wer sich traut kann mal eine Hand kurz wegnehmen, so als würde man gehen wollen.

Unser WOD danach diesmal:

6 rounds of:
40 sek Rowing

20 sek pause

40 sek WallBallShots
20 sek pause

40 sek Plankhold

20 sek pause

In 4er Gruppen beginnen die Einen mit Rudern, die zweite Gruppe mit Wall Ball Shots und die dritte Gruppe mit den Plankholds. Planks kenn ich schon vom Wii-Fitnesstraining-Computerspiel. Einfach auf den Ellbogen im Liegestütz ganz gerade bleiben. 40 Sekunden sind ok, das hab ich schon damals geschafft.

Wir sollen in den kurzen Pausen die Meter beim Rudern und die Anzahl der Wall Ball Shots aufschreiben und am Schluss die Summen am White Board notieren. Da stehen schon viele Zahlen von den Leuten der anderen Trainingseinheiten des Tages. Die Trainer verwenden diese Informationen, um unsere Fortschritte zu beobachten.

6 Runden sind ganz schön hart. Jedes weitere Plank zieht sich endlos und die Wall Ball Shots gehen ziemlich rein. Das Rudern hab ich am wenigsten anstrengend empfunden, ich befürchte aber, dass ich mich dabei von den anderen Einheiten ausgeruht habe. :)) Meine Werte waren 935 m Rudern und 103 Wall Ball Shots insgesamt!

Meine Stimmung danach ist 180 Grad gedreht. Ich hatte echt viel Stress davor und es ging mir nach dieser Stunde viel, viel besser. Der Körper "hackelt" und das Hirn macht Pause. So fühlt sich das für mich an. Gute Sache!

Techniktraining Abschluss Teil 4

Heute, am 15. Oktober 2012 habe ich meine letzte Einschulungs-Stunde. Ab morgen kann ich dann endlich zum Training gehen!

Aufwärmen mit Rowing (Rudern) - 1 km

Dann 20 Squats (Kniebeugen) und Dehnungsübungen für die Hüften und die Fußgelenke. Danach wieder Squats. Jetzt geht es viel besser. Meine Knie können sich nach außen drücken und der Rücken bleibt gerade.

Kurze Wiederholung von Squats mit Gewichten und Deadlifts. Geht aber doch ganz schön rein, wenn die Gewichte immer schwerer werden und du trotzdem immer 8 Wiederholungen machen musst.

Danach lerne ich Kipping Pull Ups (Klimmzüge mit Schwingen). Mit Hilfe von Gummibändern komme ich wenigstens mit dem Kinn über die Stange, aber das Schwingen ist wieder so eine Koordinationssache. Es will mir einfach nicht gelingen und ich pendle wild vor mich hin.

Wieder Hüftmobilisations-Übungen, genannt Couch Stretch. Wirkt echt gut. Man muss es aber lang halten.

Dann mein WOD des Tages:

10 Minuten AMRAP
5 Wall Ball Shots
10 Ball Slams
15 Sit Ups

Techniktraining Teil 3

Donnerstag war es wieder soweit.
Diesmal wiederholten wir das Schnurspringen - auch Jump Rope genannt - mit einem Speed Rope (Springseil mit Kugellager). Von Speed kann keine Rede sein. Ich stellte mich immer noch "patschert" an. Ich dachte bisher, ich könnte Schnurspringen. Ist doch kinderleicht, oder? Aber die Koordination ist echt schwierig. Die Handgelenke wollen sich nicht so schnell drehen, immer bewege ich die ganzen Arme. Wie soll ich jemals Double Unders schaffen?

So jetzt nur so zum Spaß! Damit ich weiß was das ist, wenn es im Training einmal kommt:
Spiderman Crawl
Bear Crawl

Dann kam eine kurze Wiederholung von Deadlifts, Push Press und Push Jerk. Weil´s so gut geht, legt Philipp gleich die Cleans drauf und den Power Snatch. "Wie ein Profi", lobt mich Philipp. Na wenigstens das geht auf Anhieb!

So nun machst du Liegestütz, heißt in gut old english "Push Ups". Die Hände sollen so weit unter den Körper, bis die Daumen unter der Brust sind und nur schulterbreit auseinander. Na so geht ja gar nichts! Das ist viel schwerer, als ich Liegestütz bisher gemacht hatte. "Wir Crossfitter achten darauf, dass die Schultern nicht zu sehr belastete werden. Du wirst bald große Fortschritte machen. Bis dahin machst du sie einfach mit den Knien am Boden oder mit den Armen auf einer Box", beruhigt mich mein Trainer.

Mein WOD diesmal:

7 Minuten AMRAP (As Many Rounds As Possible)
15 Sit Ups (Rumpfbeuge) - ihr kennt das vom Bauchmuskeltraining
15 Push Ups (Liegestütze) auf der Box
15 Pull Ups (Klimmzüge) schräg an den Ringen hängend, Füße am Boden


Alles geht, nur die Liegestütz sind tödlich!

Techniktraining Teil 2

Gestern hatte ich meine zweite Einschulung.
Montag morgen ist die Box schon um 7 Uhr gut gefüllt. Ich bin etwas zu früh dran und beobachte das rege Treiben. Irgendwie bin ich froh, dass ich das nicht machen muss.

Ihr WOD lautet:
3 x 8 Minutes AMRAP
15 Wall Ball Shots
20 Abmat SitUps
25 KB Swings (24kg / 16kg)
30 Double Unders
Rest 2 minutes between rounds

Philipp beginnt meine Stunde mit Rope Jumping. Springschnur-Springen auf gut Deutsch. "Nicht so hoch die Beine, nur die Zehen vom Boden wegdrücken. Nicht die ganzen Arme drehen, nur aus dem Handgelenk." OK, aber dann stimmt die Koordination nicht mehr. Das kommt schon noch, nur so ist es viel effektiver.

Zum Dehnen Lunges. Vorderes Knie nur über der Ferse. Lange Schritte.

Danach Wiederholung der Push Press und Push Jerk vom letzten Mal. Geht ja schon! Koordination ist einfach "a Hund".

Heute lerne ich Kettlebell Swings und Pull Ups. Die beiden Videos sind selbstredend. Schaut euch die einfach mal in Ruhe an.

Kleines workout zum Schluss. "Du willst ja nicht nur Techniktraining, sondern auch Arbeit getan haben", meint Philipp zuletzt.

8 Minuten: Lunges durch den Raum hin und retour, also so ca 20 Schritte und 20 Jumping Pull Ups.

Ich sag´s euch, diese gesprungen Klimmzüge sind tödlich und 8 Minuten lang. Philip bestätigt mir, dass das immer unterschätzt wird. Gut gemacht! Bis zum nächsten Mal.